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高位下拉的五种变换训练方式

更新时间:2019-05-19 12:47  作者:  来源:  点击:1

高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械!在高位下拉这个动作中,背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部肱二头肌,肱桡肌同时也会得到训练。如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用,龙门架也可以用来做高位下拉,但需调整滑轮高度,和换一个手柄。

高位下拉这个动作的最大的特点是:安全、高效、适用性强;因为这个动作,无论是对背阔肌薄弱,做不了引体向上的初学者(重量5公斤起,可以循序渐进),还是比较瘦的朋友(可调至比体重稍重一些的负荷),甚至比较高阶的大神级健身者(角度多变,多方刺激,重量可调整),都非常合适。

高位下拉分颈前 / 宽握 / 窄握 / 正手 / 反手 /,等多个姿势,那一种姿势对背阔肌刺激最大,训练效果最好呢?

宽握高位下拉

有何不同:掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群,所以能更好地增加上背部的宽度。

具体做法:掌心朝前握住直杆手柄,握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及上胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

宽握距对握高位下拉

有何不同:这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作,因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

具体做法:把宽(宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些)的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端,双手分别握住手柄两端,掌心相对。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜,在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及上胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

反握高位下拉

有何不同:与掌心朝前握杆不同,掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度,而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

具体做法:掌心朝后握住直杆手柄,握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾,在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及中下胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

直臂高位下拉

有何不同:这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力,因而可以更好地孤立刺激背部肌群。和反握高位下拉动作一样,这个动作也能重点刺激下背部肌群。

具体做法:在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄,面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄,握距与肩膀同宽。后退一步,使加重块不触底。在动作的起始位置,手臂伸直,手柄位于头部的 高 度 。腰部稍稍前倾。保持手臂伸直,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻,对背部肌群进行顶峰收缩。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。

窄握距对握高位下拉

有何不同:这个动作更接近于划船动作,可以重点增加下背部肌群的厚度。

具体做法:在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上,双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置,双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直。在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到手柄触及下胸部。然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。


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