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高位下拉的正确姿势,可以把背练得更宽,很多人都练错了

更新时间:2019-05-19 12:47  作者:  来源:  点击:1

高位下拉这个动作想必大家都不陌生,这是一个针对上背部的训练动作,这个动作主要可以让我们的背部变得更宽,从而打造出强悍的倒三角身材。

高位下拉跟引体向上一样,这种划船方式其实不怎么好控制,有些玩家虽然经常进行这个动作,可是背部发力感受不到,反而是手臂和腰部酸痛比较强烈,有些玩家练完还会脖子疼。

其实这说明我们玩家在做这个动作的时候,做错了。要想让高位下拉这个动作更好的训练到我们的背部宽度,需要掌握三个技巧。

这些技巧可以增强背部发力控制,减少手臂和腰部代偿,从而让我们的上背部得到更好刺激,更容易练出倒三角身材。

一、先沉肩、后下拉

在我们做高位下拉的过程中,要想让背部发力有感觉,首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作,但是却没有做到沉肩。

沉肩,就是要我们的脖子伸出来,肩膀往下压。具体操作的时候,有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态,这样做会更加安全。

建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态,这样不仅能够提高背部收缩,而且还能防止肩部拉伤。

具有一定训练水平的玩家,在高位下拉往上的时候会放松肩膀,这样会对背部肌肉有更好的刺激效果。

但是在下拉的时候,一定要做到先沉肩后下拉,顺序不要搞乱,否则就会造成严重的手臂代偿,影响背部训练效果。

二、双手握距越宽,手肘就越要朝外打开

高位下拉的时候,有些人建议手肘超前,有些人建议手肘朝外打开,一般来说,这个并不固定,具体要看我们的双手握距。

窄距高位下拉针对我们的上背部厚度,在做的时候背部挤压感会更加强烈,窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条,但是不太适合挑战重量。

做窄距高位下拉的时候,手肘要往前,这样能够更好的挤压我们的背部肌肉,从而让背部线条更加优美。

宽距高位下拉有更好的负重能力,这个动作可以帮助我们提升背部训练重量,同时让我们的背部变得更宽。

但是宽距高位下拉的时候,手肘不能发生内扣,不仅仅是因为内扣会导致背部肌肉刺激减少,而且内扣会造成手肘关节的积伤,。

如果你做宽距高位下拉时,手肘砰砰响的话,基本上就是因为手肘没有朝外打开的缘故,宽距高位下拉手肘必须朝外打开。

三、并不是拉得越低越好,太低会导致腰部代偿

很多玩家在接触健身的时候,都往往认为动作幅度越大越好,其实并不是这样,动作幅度越大,涉及到的肌肉就会越多,有时候也会超出目标肌肉,造成一定代偿。

有些玩家高位下拉的时候,拉到锁骨位置还不满足,有些人还会拉到胸肌下方位置,首先这没有必要,这样练肌肉刺激不够精准,而且并不是最高效的后链整合训练方式。

其次拉的太低的话,就会导致腰部代偿的出现,这种代偿是有害的,如果你在挑战重量的时候拉的太低,练完之后腰会很疼。

一般来说,具体下拉幅度能有多大,就要看我们的关节灵活程度,有些人不一定非得拉到锁骨位置,拉到鼻子位置也可以。

还有些人在负载大重量的时候,下拉幅度也会有所减少,可能只能拉到额头位置,但这就够了,对背部的训练效果依旧,如果强行下拉的话,可能会造成腰部受伤。

高位下拉的技巧就是这些,如果我们能够在高位下拉的时候,多加注意的话,那么背部肌肉刺激将会更加精准,倒三角身材也不过就是时间问题。

作者:旺旺的封神日记

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