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用高位下拉练背为什么没有感觉?掌握正确的姿势很重要!

更新时间:2019-05-19 12:46  作者:  来源:  点击:1

为什么宽厚的倒三角背部肌肉能检验你的健身水平高低?

因为以自我视线无法正视背后肌群,而背部肌群又恰恰是人体中最大的阔肌,练得好自然就是人们谈论羡慕的对象。

健身的男人如果拥有一个宽厚强壮的背部,不仅从背后看上去视觉冲击力强,穿衣显身材,安全感爆棚,而且还有强化提升腰部力量保护腰椎作用。

我们都知道,引体向上实际上是一个非常棒的自重练背动作,但很多人特别是健身新人无法掌握这个动作,也没法标准地练习一个引体向上,那么高位下拉这个动作将是一个不错的“替代”动作。

当然,没有一个健身动作能完全替代另一个动作,但是在你无法胜任一个的时候,只有选择另外的锻炼动作。

在背部训练中,高位下拉(Pull-down)是一个非常重要的发展背部宽度的训练动作。

高位下拉锻炼的目标锻炼肌群为:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

如下图:

针对健身初学者想增大背阔肌宽度,提高视觉效果,关于高位下拉的锻炼方式,我们有如下建议:

(1)将重量调到每组15-20次力竭,每次练习做三组。

(2)有一定基础的健身族可以进行重量递增练习,每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次,每次练习六组。

高位下拉虽然看起来是一个简单的将横杆往下拉的动作,实际上在进行练习时,需要注意姿势的正确性,否则你的背阔肌将感受不到任何的发力点,反而是你的手臂酸痛不已!

(1)坐到高位下拉器坐凳上,调整姿势,用海绵轴将腿部固定住。

(2)双手握住拉杆,两个肘从身体两侧努力接近身体两侧,肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧。

(3)然后再吸气还原动作,到顶点的时候,手臂不要完全伸直,然后再次下拉,反复进行练习。

在进行高位下拉练习时,需要注意几个细节问题:

(1)不要耸肩,保持肩胛骨收紧,否则会影响背阔肌的受力。

(2)注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原。

(3)身体可以轻微后仰,但身体不要随着横杆的移动而前后摆动。

我们来看一个正确动作的演示:

注意侧面形态:身体不可摇晃。


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