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背肌训练好动作推荐:半蹲式高位下拉

更新时间:2019-05-19 12:45  作者:  来源:  点击:1

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱。

高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样,利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率。

动作过程:

1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆。

2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。

重点提示:

你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行。

单手版本:

1.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

2.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。


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